A medida que envejece, puede comenzar a tomar sus propias decisiones sobre muchas de las cosas que más le importan. Puedes elegir tu propia ropa, música y amigos. También puede estar listo para tomar decisiones sobre su cuerpo y su salud.
Tomar decisiones saludables sobre lo que come y bebe, qué tan activo es y cuánto duerme es un excelente lugar para comenzar. Aquí aprenderás
- cómo funciona tu cuerpo—cómo su cuerpo utiliza los alimentos y bebidas que consume y cómo la actividad física puede ayudar a su cuerpo a "quemar" calorías
- cómo elegir alimentos y bebidas saludables
- como moversey mantente activo
- cómodormir lo suficientees importante para mantenerse saludable
- Cómo facilitar los hábitos saludables.y mantenlos arriba
- cómoplanificar comidas saludables y actividades físicasque se adaptan a tu estilo de vida
No olvides consultar el "¿Sabías que?" recuadros para obtener ideas y consejos aún más útiles.
¿Cómo utiliza el cuerpo la energía?
Su cuerpo necesita energía para funcionar y crecer. Las calorías de los alimentos y las bebidas te dan esa energía. Piense en los alimentos como energía para cargar su batería para el día. A lo largo del día, usa la energía de la batería para pensar y moverse, por lo que necesita comer y beber para mantenerse activo. Equilibrar la energía que ingieres a través de los alimentos y las bebidas con la energía que usas para el crecimiento, la actividad y la vida diaria se denomina "equilibrio energético". El equilibrio energético puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
¿Cuántas calorías necesita tu cuerpo?
Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de calorías para mantenerse activas o mantener un peso saludable. La cantidad de calorías que necesita depende de si es hombre o mujer, sus genes, su edad, su altura y peso, si todavía está creciendo y qué tan activo es, que puede no ser el mismo todos los días.
¿Cómo debe manejar o controlar su peso?
Algunos adolescentes tratan de perder peso comiendo muy poco; eliminando grupos enteros de alimentos como alimentos concarbohidratoso "carbohidratos";saltarse las comidas; o ayuno. Estos enfoques para perder peso pueden no ser saludables porque pueden dejar de lado los nutrientes importantes que su cuerpo necesita. De hecho, una dieta poco saludable podría obstaculizar su intento de controlar su peso porque puede conducir a un ciclo de comer muy poco y luego comer en exceso porque tiene demasiada hambre. Una dieta poco saludable también podría afectar su estado de ánimo y su forma de crecer.
Fumar, provocarse el vómito o tomar pastillas para adelgazar olaxantesperder peso también puede conducir a problemas de salud. Si se hace vomitar o usa píldoras de dieta o laxantes para controlar su peso, podría tener signos de un trastorno alimentario grave y debe hablar con su profesional de la salud u otro adulto de confianza de inmediato. Si fuma, lo que aumenta su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud,dejar de fumarlo antes posible.
si crees que tunecesito bajar de peso, hable primero con un profesional de la salud. un medico odietéticopuede decirle si necesita perder peso y cómo hacerlo de manera saludable.
Elija alimentos y bebidas saludables
Una alimentación saludable implica controlar la cantidad y el tipo de alimentos que come, así como las bebidas que bebe. Trate de reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y alimentos poco saludables.grasascon frutas, verduras, cereales integrales, alimentos proteicos bajos en grasa y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Frutas y vegetales
Haz la mitad de tu platofrutasyverduras. Las verduras de color verde oscuro, rojo y naranja tienen altos niveles de los nutrientes que necesita, como vitamina C, calcio y fibra. Agregar tomate y espinacas, o cualquier otra verdura disponible que le guste, a su sándwich es una manera fácil de incluir más verduras en su comida.
Granos
Elegircereales integralescomo pan integral, arroz integral, avena y cereales integrales, en lugar degrano refinadocereales, pan blanco y arroz blanco.
Proteína
Energícese con carnes bajas en grasa o magras como pavo o pollo, y otrasalimentos ricos en proteínas, como mariscos, claras de huevo, frijoles, nueces y tofu.
Lácteos
Desarrolle huesos fuertes con productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Si no puede digerir la lactosa, el azúcar de la leche que puede causar dolor de estómago o gases, elija leche sin lactosa o leche de soya con calcio agregado. El yogur sin grasa o bajo en grasa también es una buena fuente de alimentos lácteos.
Grasas
Gordoes una parte importante de su dieta. La grasa ayuda a su cuerpo a crecer y desarrollarse, e incluso puede mantener la piel y el cabello sanos. Pero las grasas tienen más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, y algunas no son saludables.
Algunas grasas, como los aceites que provienen de las plantas y son líquidos a temperatura ambiente, son mejores para usted que otras grasas. Los alimentos que contienen aceites saludables incluyen aguacates, aceitunas, nueces, semillas y mariscos como el salmón y el atún.
Las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina en barra y la manteca de cerdo son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas a menudo contienensaturadoygrasas trans, que no son saludables para usted. Otros alimentos con grasas saturadas son las carnes grasas, el queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera. Tómatelo con calma con alimentos como el pollo frito, las hamburguesas con queso y las papas fritas, que a menudo tienen muchas grasas saturadas y trans. Las opciones a considerar incluyen un sándwich de pavo con mostaza o una hamburguesa de carne magra, pavo o vegetariana.
Su cuerpo necesita una pequeña cantidad desodio, que se encuentra principalmente en la sal. Pero obtener demasiado sodio de sus alimentos y bebidas puede aumentar supresión arterial, lo cual no es saludable para tu corazón y tu cuerpo en general. Aunque sea un adolescente, es importante que preste atención a su presión arterial y a su salud cardíaca ahora para prevenir problemas de salud a medida que envejece.
Trate de consumir menos de 2300 mg o no más de 1 cucharadita de sodio al día. Esta cantidad incluye la sal en los alimentos ya preparados, así como la sal que agrega al cocinar o comer sus alimentos.
Los alimentos procesados, como los enlatados o empacados, suelen tener más sodio que los alimentos no procesados, como las frutas y verduras frescas. Cuando pueda, elija frutas y verduras frescas o congeladas en lugar de alimentos procesados. Intente agregar hierbas y especias en lugar de sal para sazonar su comida si prepara sus propias comidas. Recuerde enjuagar las verduras enlatadas con agua para eliminar el exceso de sal. Si usa alimentos envasados, verifique la cantidad de sodio que figura en la etiqueta de información nutricional. La Figura 1 a continuación muestra una etiqueta de alimentos actualizada, que la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) aprobó para su uso en la mayoría de los alimentos envasados a partir de 2018.
Figura 1. Comparación lado a lado de la etiqueta de información nutricional original y nueva
Limite los azúcares añadidos
Algunos alimentos, como la fruta, son naturalmente dulces. Otros alimentos, como helados y postres horneados, así como algunas bebidas, tienen azúcares añadidos para que tengan un sabor dulce. Estos azúcares agregan calorías pero no vitaminas ni fibra. Trate de consumir menos del 10 por ciento de sus calorías diarias de azúcares agregados en alimentos y bebidas. Busque una manzana o un plátano en lugar de una barra de chocolate.
Controla tus porciones de comida
Apartees la cantidad de comida o bebida que eliges consumir al mismo tiempo, ya sea en un restaurante, de un paquete, en la escuela o en casa de un amigo, o en casa. Muchas personas consumen porciones más grandes de lo que necesitan, especialmente cuando están fuera de casa. Las comidas listas para comer (de un restaurante, supermercado o en la escuela) pueden darle porciones más grandes de las que su cuerpo necesita para mantenerse cargado. sigue estosconsejospara ayudarlo a comer y beber una cantidad adecuada de alimentos y bebidas, ya sea que esté en casa o en otro lugar.
No te saltes las comidas
Saltarse las comidas puede parecer una manera fácil de perder peso, pero en realidad puede conducir a un aumento de peso si come más tarde para compensarlo. Incluso si está muy ocupado con la escuela y las actividades, es importante tratar de no saltarse las comidas. Siga estos consejos para mantener su cuerpo cargado todo el día y mantenerse saludable:
- Desayuna todos los días.El desayuno ayuda a tu cuerpo a ponerse en marcha. Si tiene poco tiempo por la mañana, tome algo para llevar, como una manzana o un plátano.
- Empaca tu almuerzo los días de escuela.Empacar su almuerzo puede ayudarlo a controlar sus porciones de alimentos y bebidas y aumenta las posibilidades de que lo coma porque lo preparó.
- Cena con tu familia.Cuando come comidas caseras con su familia, es más probable que consuma alimentos saludables. Comer juntos también les da la oportunidad de reconectarse y compartir noticias sobre su día.
- Participe en las compras de comestibles y la planificación de comidas en casa.Ir de compras y planificar y preparar comidas con familiares o amigos puede ser divertido. No solo puede elegir una tienda de comestibles favorita y alimentos y recetas saludables, sino que también tiene la oportunidad de ayudar a otros miembros de su familia a comer de manera saludable.
¿Sabías?
Muévanse
La actividad física debe ser parte de su vida diaria, ya sea que practique deportes, tome clases de educación física (PE) en la escuela, haga tareas domésticas o se desplace en bicicleta o caminando. La actividad física regular puede ayudarlo a controlar su peso, tener músculos y huesos más fuertes y ser más flexible.
Actividades aeróbicas versus actividades de estilo de vida
Debe estar físicamente activo durante al menos60 minutos al día (PDF, 14,2 MB) . La mayor parte de los 60 minutos o más de actividad al día deben ser de intensidad moderada o vigorosa.actividad física aeróbica, y debe incluir actividad física de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana. Ejemplos de actividad física aeróbica, o actividad que lo hace respirar más fuerte y acelera su ritmo cardíaco, incluyen trotar, andar en bicicleta y bailar.
Para un ejercicio más moderado, intente caminar a paso ligero, trotar o andar en bicicleta en calles o caminos llanos. Para aumentar la intensidad, convierta su caminata en un trote o su trote en una carrera, o agregue colinas a su caminata, trote o paseo en bicicleta. No tienes que hacer tus 60 minutos al día de una sola vez para beneficiarte de tu actividad.
Como parte de sus 60 minutos o más de actividad física diaria, debe incluir actividades físicas de fortalecimiento muscular, como levantar pesas, al menos 3 días a la semana.
Es posible que las actividades de rutina, como limpiar su habitación o sacar la basura, no aumenten su ritmo cardíaco como lo hace andar en bicicleta o trotar. Pero también son buenas maneras de mantenerse activo de forma regular.
Las aplicaciones de acondicionamiento físico que puede descargar en su computadora, teléfono inteligente u otro dispositivo móvil pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de qué tan activo es cada día.
¿Sabías?
¡Las actividades suman!
Este es un ejemplo de cómo incluir 60 minutos de actividad física en su día:
10 minutos: para caminar o ir en bicicleta a la casa de un amigo
+
30 minutos – de jugar baloncesto
+
10 minutos – de perseguir al perro por el patio
+
10 minutos – para caminar de regreso a casa
= 60 minutos de actividad!
Diviértete con tus amigos
Estar activo puede ser más divertido con otras personas, como amigos o familiares. También puede encontrar que hace amigos cuando se vuelve activo uniéndose a un equipo deportivo o club de baile. Mezcle las cosas eligiendo una actividad diferente cada día. Prueba el kickball, el juego con linterna u otras actividades que te hagan moverte, como caminar por el centro comercial. Involucre a sus amigos y desafíelos a ser saludables con usted. Regístrese en eventos activos juntos, como caminatas benéficas, carreras divertidas o búsquedas del tesoro.
Llévalo afuera
Tal vez usted o algunos de sus amigos pasan mucho tiempo en el interior viendo televisión, navegando por la web, usando las redes sociales o jugando videojuegos. Intente realizar alguna actividad al aire libre para quemar calorías. Aquí hay otras actividades para probar:
- Organice un concurso de saltar la cuerda o hula hoop.
- Juega Frisbee.
- Construya una carrera de obstáculos o organice una búsqueda del tesoro.
- Juega voleibol o fútbol de bandera.
Si está atrapado en el interior o no tiene mucho tiempo, intente subir y bajar las escaleras de su apartamento o casa. También puede encontrar videos de baile y otros videos de acondicionamiento físico y ejercicios en línea o en algunos canales de televisión. Algunas rutinas duran solo 15 o 20 minutos, por lo que puede hacerlas entre la tarea, salir u otras actividades. También puede elegir juegos de deportes activos si tiene un sistema de juego.
Dormir lo suficiente
A veces es difícil dormir lo suficiente, especialmente si tiene un trabajo, ayuda a cuidar a sus hermanos o hermanas menores o está ocupado con otras actividades después de la escuela. Al igual que comer sano y hacer suficiente actividad física, dormir lo suficiente es importante para mantenerse saludable.
Necesitas dormir lo suficiente para que te vaya bien en la escuela, trabajar y conducir de manera segura, y combatir las infecciones. No dormir lo suficiente puede ponerlo de mal humor e irritable. Si bien se necesita más investigación, algunos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente también puede contribuir al aumento de peso.
Si tienes entre 13 y 18 años, debes dormir de 8 a 10 horas cada noche. Descubrirlo que puede hacer para asegurarse de dormir lo suficiente.
Tome su tiempo
Cambiar tus hábitos puede ser difícil. Y desarrollar nuevos hábitos lleva tiempo. Use los consejos a continuación y elLista de Verificaciónen "Sé un campeón de la salud" para mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos. ¡Puedes hacerlo!
- Realice los cambios lentamente.No espere cambiar sus hábitos de alimentación, bebida o actividad de la noche a la mañana. Cambiar demasiado y muy rápido puede perjudicar sus posibilidades de éxito.
- Averigua qué te está frenando.¿Hay bocadillos poco saludables en casa que son demasiado tentadores? ¿Los alimentos y bebidas que está eligiendo en la cafetería de su escuela son demasiado altos en grasa y azúcar? ¿Cómo puedes cambiar estos hábitos?
- Establezca algunas metas realistas.Si eres un bebedor de refrescos, intenta reemplazar un par de refrescos con agua. Una vez que esté bebiendo menos gaseosas por un tiempo, intente eliminar todas las gaseosas. Luego establezca otra meta, como hacer más actividad física todos los días. Una vez que haya alcanzado una meta, agregue otra.
- Consiga un compañero en la escuela o alguien en casa para apoyar sus nuevos hábitos.Pídele a un amigo, hermano o hermana, padre o tutor que te ayude a hacer cambios y mantener tus nuevos hábitos.
Planificación de comidas saludables y actividades físicas solo para usted
Estar saludable suena como que podría ser mucho trabajo, ¿verdad? Bueno, no tiene que ser. Una herramienta gratuita en línea llamadaPlan MiPlatopuede ayudarle a crear un plan de alimentación diario. Todo lo que tiene que hacer es escribir si es hombre o mujer, su peso, altura y cuánta actividad física realiza cada día. La lista de verificación le dirá cuántas calorías diarias debe ingerir y qué cantidades de frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos debe comer para mantenerse dentro de su objetivo de calorías.
Otra herramienta, llamadaPlanificador de peso corporal NIHle permite adaptar sus planes de actividad física y calorías para alcanzar sus metas personales dentro de un período de tiempo específico.
Para obtener recetas que lo ayuden a planificar comidas fáciles y saludables como las siguientes, visite¡BAM! Cuerpo y mente.
Desayuno:un plátano, una rebanada de pan integral con aguacate o tomate y leche sin grasa o baja en grasa
Almuerzo:un sándwich de pavo con lechuga de hojas oscuras, tomate y pimientos rojos en pan integral
Cena:dos tacos integrales con pollo o frijoles negros, queso sin grasa o bajo en grasa y lechuga romana
Bocadillo:una manzana, un plátano o palomitas de maíz infladas
Sea un campeón de la salud
Pasar gran parte del día fuera de casa a veces puede dificultar el consumo de alimentos y bebidas saludables. Al convertirse en un "campeón de la salud", puede ayudarse a sí mismo y a sus familiares, así como a sus amigos, a estar más saludables consumiendo alimentos y bebidas más saludables y volviéndose más activo. Use esta lista de verificación para incorporar hábitos saludables en su día, ya sea que esté en casa o mientras viaja:
Ensayos clínicos
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) y otros componentes de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) realizan y apoyan investigaciones sobre muchas enfermedades y afecciones.
¿Qué son los ensayos clínicos? ¿Son adecuados para usted?
Los ensayos clínicos son parte de la investigación clínica y están en el centro de todos los avances médicos. Los ensayos clínicos analizan nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también utilizan los ensayos clínicos para analizar otros aspectos de la atención, como mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas.Averigüe si los ensayos clínicos son adecuados para usted.
¿Qué ensayos clínicos están abiertos?
Los ensayos clínicos que están actualmente abiertos y están reclutando se pueden ver enwww.ClinicalTrials.gov.